Vainoavat ajatukset
Keskustelu päättyi jo tunteja sitten, mutta palaat siihen yhä uudelleen. Mietit, sanoitko jotakin väärin, ymmärsikö toinen sinut väärin tai olisiko sinun pitänyt puolustaa itseäsi?
Illalla ajatukset taas valtaavat pään. Kun yrität nukahtaa, muistat jotakin muuta, mikä jäi vaivaamaan. Pian käsittelet jo seuraavan päivän mahdollisia ongelmia.
Jollakin vainoavat ajatukset liittyvät ihmissuhteisiin, toisella terveyteen, työhön tai läheisten turvallisuuteen. Joku pelkää tehneensä vakavan virheen. Yhteistä näille on ajatusten sitkeys ja kehän kiertäminen. Sama asia tunkeutuu päähän yhä uudelleen, eikä asia pyörittelemällä muutu miksikään. Häpeä, viha, katkeruus ja syyllisyys tekevät tietyistä muistoista erityisen sitkeitä. Ajattelija yrittää löytää tapahtumille selityksen ja kuvitella, että asia olisi viimein käsitelty.
Tyypilliset vainoavat ajatukset
Yksi tavallisimmista ajattelumuodoista on märehtiminen. Siinä henkilö palaa aiempaan tapahtumaan ja yrittää selvittää, mitä tapahtui, miksi niin kävi ja mitä olisi pitänyt tehdä toisin. Märehtiminen voi kohdistua vuosien takaiseen loukkaukseen tai samana päivänä käytyyn keskusteluun. Asia on keskeneräinen.
Toinen muoto on jatkuva murehtiminen. Vainoavat ajatukset keskittyvät tulevaisuuteen ja mahdollisiin uhkiin. Entä jos sairastun? Entä jos menetän työpaikkani? Entä jos läheiselleni tapahtuu jotakin?
Kolmas muoto ovat mieleen tunkeutuvat ajatukset, joita kutsutaan myös intrusiivisiksi ajatuksiksi. Ne ilmaantuvat yllättäen ja tuntuvat häiritseviltä, vastenmielisiltä tai pelottavilta. Ajatus voi sisältää mielikuvan onnettomuudesta, vahingoittamisesta tai jostakin oman arvomaailman vastaisesta teosta.
Miksi sama vainoavat ajatukset jäävät kiertämään?
Ajattelulla on tärkeä tehtävä. Sen avulla ennakoimme, ratkaisemme ongelmia ja opimme kokemuksistamme. Ongelma syntyy, kun ajattelu jatkuu tilanteessa, johon ei löydy ratkaisua pelkästään ajattelemalla.
Menneisyyden tapahtumaa voi analysoida loputtomasti, mutta tapahtuma pysyy samana. Tulevaisuuden kaikkia mahdollisuuksia voi yrittää ennakoida, mutta täydellistä varmuutta tulevasta on mahdotonta saavuttaa.
Toistuva ajattelu ylläpitää huomiota huolen kohteessa. Kun ajatukseen liittyy ahdistusta, häpeää, syyllisyyttä tai pelkoa, sen merkitys korostuu entisestään. Kärsimystä ylläpitää ajatusten sisällön lisäksi suhtautumistapa ajatuksiin. Jokainen uusi ajatus tuntuu vaativan käsittelyä, ja tästä mekanismista sellaisenaan muodostuu kuormittava tapa.
Ajatusten torjuminen ja varmistelu vahvistavat kierrettä
Kokeile hetki ajatella jotakin aivan tavallista, vaikkapa punaista polkupyörää.
Päätä sitten, että seuraavan minuutin aikana punainen polkupyörä on ehdottomasti pidettävä poissa mielestä.
Huomaat todennäköisesti tarkkailevasi, ilmestyykö se ajatuksiisi.
Sama mekanismi liittyy häiritsevien ajatusten torjumiseen. Kun yritämme estää tietyn ajatuksen ilmaantumisen, joudumme samalla tarkkailemaan sen mahdollista palaamista.
Ajatuksen torjuminen ja sen jatkuva tarkistaminen pitävät huomion juuri siinä asiassa, josta haluaisimme irrottautua.
Erityisen hankalaksi tilanne muuttuu silloin, kun ajatus tuntuu uhkaavan omaa turvallisuutta, moraalia tai käsitystä itsestä. Silloin alkaa toinenkin vainoava ajatusketju. Miksi ajattelen tällaista? Mitä tämä kertoo minusta? Entä jos menetän hallinnan?
Alkuperäisen ajatuksen rinnalle syntyy pelko itse ajatusta kohtaan.
Ahdistavan ajatuksen jälkeen syntyy tarve tehdä jotakin, joka helpottaa oloa.
Puolison viesti luetaan uudelleen. Ystävältä kysytään, loukkaantuiko hän. Mahdollisen sairauden oireita etsitään internetistä. Työpaikan tapahtumaa käydään läpi yhä uusien keskustelukumppanien kanssa. Varmistelu rauhoittaa hetkeksi, mutta epävarmuus palaa. Seuraava ajatus käynnistää saman tarkistamisen uudelleen.
Pakko-oireisessa häiriössä tällaiset ajatukset ja niiden herättämää ahdistusta lievittävät toiminnot voivat muodostaa huomattavan osan päivästä. Ulkopuolinen ei huomaa niitä.
Myös stressi, ahdistuneisuus, masennus ja traumaattiset kokemukset voivat ylläpitää kuormittavia ajatusketjuja.
Miten vainoavia ajatuksia voi poistaa?
Kun huomaat märehtiväsi, pysähdy. Selvitä, yritätkö ratkaista todellista ongelmaa, ennakoida mahdollista uhkaa vai saada varmuuden asiasta, johon liittyy epävarmuutta?
Ongelmanratkaisu johtaa päätöksiin ja toimintaan. Märehtiminen palauttaa saman kysymyksen käsiteltäväksi yhä uudelleen.
Tunnista ajatus ajatukseksi. Esimerkiksi lauseen "Teen varmasti jotakin väärin" sijaan voit todeta mielessäsi "Minulla on ajatus siitä, että teen jotakin väärin." Pieni muutos sanamuodossa auttaa tarkastelemaan ajatusta erillisenä mielensisäisenä tapahtumana. Ajatuksen sisältöä ei tarvitse heti hyväksyä, kumota tai ratkaista.
Palauta huomio käsillä olevaan toimintaan. Voit tunnistaa jalkapohjien kosketuksen lattiaan, ympäristön äänet tai sen, mitä olet juuri tekemässä. Jatka siis omaa toimintaa heti, kun ajatuksia ilmaantuu. Ajatusten läsnäolo ei edellytä niiden jatkuvaa käsittelyä.
Jos kyse on varsinaisista pakko-oireista, tehokas hoito perustuu altistukseen ja pakkotoimintojen ehkäisyyn. Siinä opetellaan sietämään ajatusten herättämää epävarmuutta ja luopumaan ahdistusta ylläpitävistä rituaaleista.
Harjoitus ajatuskehän tunnistamiseen käytännössä
Tarkoitus on erottaa toistuvan ajattelun prosessissa tarkoituksenmukainen pohdinta märehtimisestä.
Valitse yksi viime aikoina toistunut ajatuksesi. Kirjoita se paperille mahdollisimman täsmällisesti, esimerkiksi ”Esihenkilö pitää minua epäpätevänä”.
Tarkastele seuraavaksi, millainen tapahtuma käynnisti ajatuksesi ja mitä tunteita siihen liittyy. Tunteena saattaa olla häpeä, pelko, viha tai epävarmuus. Tarkastele myös kehollisia reaktioitasi, kuten vatsan jännittymistä tai sydämen sykkeen kiihtymistä.
Tunnista tämän jälkeen oma toimintatapasi. Ajatus on esimerkiksi johtanut siihen, että muistelet keskustelua jatkuvasti, tarkistat viestejä tai haet toistuvasti vakuuttelua.
Tarkastele toimintasi seurauksia. Erota hetkellinen rauhoittuminen ja pidempään jatkuva kuormitus toisistaan.
Palauta lopuksi huomiosi käsillä olevaan tilanteeseen. Tunnista ajatuksen läsnäolo samalla, kun jatkat valitsemaasi toimintaa. Kehitä harjoituksessa kykyäsi havaita ajatuksiasi ja niiden herättämiä reaktioita sekä tehdä tietoisia valintoja omasta toiminnastasi.
Terapeuttista apua vainoaviin ajatuksiin
Terapeuttisessa työskentelyssä tarkastellaan, miksi juuri tietyt ajatukset herättävät niin voimakkaita tunteita, millaiset toimintatavat ylläpitävät niiden toistumista ja miten omia reaktioita voi muuttaa.
Kommentit